Plan Templiers 2009

1 novembre 2009

AOUT

Qu’est-ce qui c’est donc passé entre des Templiers 2008 et 2009? Si j’ai remporté quelques trails depuis deux saisons, je restais sur trois courses en semi échec, voir échec total (Serre-chavalier) sur des courses dépassant les 50 kms. Cepandant, y compris dans ces mauvaises courses, et un moral qu’il a fallu regagner au fil des jours, j’y ai puisé des enseignements et des expériences qui m’auront aidé au bout du compte.

Si je suis le coureur, il a aussi fallu qu’avec JLB, l’entraîneur, nous cherchions dans l’entraînement ce que nous avions manqués. Plusieurs choses étaient évidentes

-reprendre l’entraînement plus tôt qu’en 2008 sur la coupure d’été. J’ai donc repris le 02 aôut (aprés m’être marié le 01). Ensuite, enlever toutes ces courses qui m’avaient “parasité” avec les longs voyages occasionnés. Donc, une seule course en Septembre, trail de la côte d’Opale.

-s’entraîner moins vite. Arrêter de toujours vouloir courir à 15 Km/h. Accentuer le travail sur les côtes, les sorties longues et coupler l’entraînement avec du vélo. Et surtout, respecter les jours de repos prévus au plan (merci Philippe, longue discution au mondial cet été, couché trèstard!!) Ca c’est le plus dur, je suis un boulimique d’entraînement, courir tous les jours me rassure. Me reposer m’inquiète. Et éviter d’en rajouter des tonnes…. ça va être compliqué!!

-Enfin, un passage obligé, incontournable: un petit stage sur place à S-4, voir S-3. La clef de voute pour la confiance, la détermination. Quoi de mieux que du spécifique sur les vrais chemins.

Semaine du 03 au 09 Aout

Semaine de reprise aprés quinze jours de repos et des championnats du monde qui m’ont fait très mal au moral. Je n’ai pas encore le plan du mois fait par JLB. Je fais cinq footing dans la semaine d’1 heure à 15 km/h. Bilan 5h d’éffort pour 73.7 kms.

Semaine du 10 au 16 Aout

Comme tous les ans, vacances avec Christine et nos 4 filles en Espagne. Cette année, Torrevieja, dans le sud. 6 entraînements dont une séance de 10x 300m en côtes, une séance de 12x 2′ récupe 1′, et un premier footing long. Semaine très dur. Il fait tellement chaud qu’il faut courir le matin de bonne heure (en vacance c’est pas mon truc) et en bord de mer sur les routes, avec le vent. Galère. Je me mets à la rue chaque jours, sortie longue hyper fatigué 1h45′- 26.9km. Bilan 7h20′ d’éffort, 109 kms

Semaine du 17 au 23 Aout ( jour -Entraînement prévu - puis réalisation et commentaires, temps; distance, dénivellé. )

L.17 - 30′ + 2x 12′(30″/30″) tr 2′ parcours plat. - Autour de la maison (1h11 pour 18.4 kms)

M.18 - 1h45′ de footing - 1h53′ de footing trail autour de la maison (+560m, 26.1 kms)

M.19 - 30′ + 4000m 14′ + 2000m 6′40″ + 1000m 3′12″+ 15′ - Séance sur la piste enchainé 13′46″/6′34″/3′09. Pas bien, jambes lourdes. (1h10′ pour 18.0 kms)

J.20 - 1 Heure de footing - 1 Heure 4′ de footing (16 kms)

V.21 - REPOS - Repos

S.22 - 40′ de footing + lignes droites - 52′ de footing (11.4 kms)

D.23 - TRAIL DE BEYNAT 32 kms - Trail en corrèze ou est né mon père. Vainqueur en 2h14′ pour +680m

Bilan: 6 entraînements en 8h24′ et 121.6 kms

Semaine du 24 au 30 Aout

L.24 - 50′ de footing (decrassage) - 1 Heure 5′ de footing, 16.3 kms enchainé avec 47′ de vélo route, puis 11′ de footing 15 km/h (sortie 2h03′)

M.25 - 1 Heure de footing - 1 Heure de footing + 10 lignes (17.8 kms, 1h08′)

M.26 - 30′ + (6x 4′ côte + 1′ desc) récupe desc trot - Séance réalisée, 20.6 kms pour 1h30′. Enchaînement d’1′ descente vite dérrière une côte de 4′.

J.27 - 1 Heure de footing - 1 Heure de footing (15.2 kms)

V.28 - 30′ + 3x 10′(30″/30″) en côte tr 3′ - Pas bien, trés chaud, je fais cette séance sur le plat. (1h20′ pour 20.5 kms)

S.29 - 3H sortie rando trail - 3H04′ de footing trail à Beynat (40.2 kms, +1025m). Obs: J’appelle Tomtom la veille et lui demande comment on fait une “rando trail” et je fais la sortie sur ses conseils. Dur la dernière demi heure. (Fréquence cardiaque moyenne 122 puls)

D.30 - 1 Heure de footing + 10 lignes - 1 Heure 1′ de footing actif avec un début difficile. (17 kms)

Bilan: 7 entraînements en 11h10′ et 147.8 kms +2140m

SEPTEMBRE

Là déjà, on rentre plus dans le vif du sujet. Juste une course prévue comme telle en milieu de mois. Elle va me conduire à alleger quelques jours. Puis ce sera le dernier gros travail avec un stage à Nant début Octobre. Ce mois sera dur. J’ai beaucoup de clients à livrer avec cette rentrée, un temps relativement chaud et encore des vacanciers. La fin du mois, je serais dans le dur!

Semaine du 31 au 06 Sept

L.31 - 1 Heure de footing - 1 Heure 4′ de footing 15 km/h + 40′ vélo + 11′ footing (18.7 kms + vélo)

M.01 - 30′ + 15x 300m 53″ tr 100m - 30′ + 15x 300m en 51″/52″ +16′ -Le soir 45′ de footing (29.1 kms)

M.02 - 1 Heure 30′ vélo route - 1 Heure 33′ vélo route (44.74 kms +620m 28.2 moy)

J.03 - 1 Heure 30′ (inclure 3x 10′ vite) en nature - 1 Heure 30′ dont 3x 10′ vite trail (22.8 kms)

V.04 - REPOS - 1 Heure 2′ de footing + 4 lignes - Le soir 10 kms Allassac en 33′57 (29.4 kms)

S.05 - 1 Heure de footing leger (14 kms)l’aprés midi 3h40′ de vélo route (100 kms + 1050m). .

D.06 - 2 Heure 15′ de rando trail - 2 Heure 22′ de footing trail ( 30 kms - +765m)

Bilan - 16h13′ de sport - 144 kms - +1290m

Semaine du 07 au 13 Sept

L.07 - 1 Heure de footing - 1 Heure 7′ de footing (16.4 kms)

M.08 - 30′ + 10′(35″/25″) + 10′ - 30′ + 10′(35″/25″) + 10′ (13.7 kms)

M.09 - REPOS - REPOS

J.10 - 40′ de footing - 40′ de footing (10.1 kms)

V.11 - REPOS - REPOS (Voyage Brive/Calais voiture)

S.12 - 30′ de footing - 1 Heure 4′ de footing dont 3 lignes (Footing avec Gilles et Thierry ICART sur les 14 derniers kms du parcours de demain)

D.13 - Trail COTE d’OPALE 55 kms - Vainqueur en 3h45′ ( Je gagne avec beaucoup moins de fatigue à l’arrivée, ce qui est le plus important en vue de l’objectif majeur). Voyage retour, arrivée 2h du mat!

Bilan - 7h35′ de sport - 109.7 kms - +1200m

Semaine du 14 au 20 Sept

L.14 - 40′ de footing (décrassage) - 50′ de footing (11.5 kms)

M.15 - REPOS - REPOS

M.16 - 1 Heure de footing - 1 Heure 5′ de footing ( 15.8 kms)

J.17 - Midi 1 Heure de footing Soir 1H30′ vélo - Midi 1 Heure 5′ de footing (15.5 kms) Soir 2h de vélo (60 kms + 650m)

V.18 - REPOS - REPOS

S.19 - Week-end Trail Argentat - 2 épreuves prologue de 21.6 km en 1h35′ le matin. Puis la nuit une nocturne de 12 kms en 51′ (42.8 kms +1265m)

D.20 - Week-end trail Spéciale - Spéciale difficile de 32 kms + 1200m 1er en 2h 41′

Bilan - 10h58′ de sport - 117.2 kms - + 2565m

Semaine du 21 au 27 Spet

L.21 - 1 Heure de footing + lignes - 1 Heure de footing + 10 lignes (16.8 kms)

M.22 - 30′ + 2x (10x 200m) en 33″ tr 100m/2′ - 30′ + 2x (10x 200m) + 15′ - Séance ou je suis à la ramasse. Il fait très chaud, pas de jus. Tout juste en 34″5 - 34″. (17.9 kms)

M.23 - Midi 1 Heure de footing Soir 1h30′ vélo - Séance enchainé, d’abord 1h31′ vélo (42.5 kms/+1065m) puis 1h10′ footing (16.1 kms + 260m). Encore une journée ou a fin est dur. Je ne suis pas triathléte, l’enchaînement me fait mal aux jambes, mais c’est le but rechercher!!

J.24 - 30′ + 30′enchainement côte/descente + 15′ - 30′ + 6 côtes de 800m à 18% en 6′15 + 15′ Au final 48′ d’enchaînement (18.8 kms + 800m) Je finis cuit!

V.25 - REPOS - REPOS

S.26 - 45′ de footing - 1 Heure 5′ de footing (16 kms)

D.27 - 1h30′ VTT/Semi marathon / 1h30′ dénivellé - 1h30′ VTT à 7h45′ cool. Je me change en 5′, foulées MLK à lissac, semi marathon autour d’un lac sur chemin valloné. Je gagne en 1h17′. Dés l’arrivée 1h30′ de denivellé (7 côtes de 5 à 8′, gros % sur la fatigue. Je finis cramé complet dans un état de fatigue extréme….en pleure!!! Total course 41.5 kms +880m

Bilan - 12h19′ de sport - 127.1 kms - + 2100m

Semaine du 28 au 01 Oct

L.28 - 50′ de footing - 1 Heure 3′ de footing (15.2 kms)

M.29 - 30′ + 10x 500m en 1′30″ tr 200m - 30′ + 10x 1′30″ tr 1′ + 16′ - Comme on part en stage avec JLB vendredi pour faire du gros travail, je lui demande l’autorisation de remplacer la piste par du travail en nature pour moins souffrir et mieux aborder la fin de semaine. (17.2 kms)

M.30 - REPOS - REPOS

J.01 - 1 Heure de footing + lignes - 1 Heure de footing + lignes ( 17 kms) Mieux aujourd’hui, trois jours que je léve le pied. Départ demain matin avec JLB 7h00 direction Nant pour 4 jours d’intensif. La dernière pierre. Je ne connais pas volontairement le contenu. Une première dans ma carrière de prendre 2 jours de congé et louer un chalet, juste pour se preparer pour une épreuve.

OCTOBRE

C’est début Octobre. Nous sommes à trois semaines des Templiers. On commence à compter les jours. Ce qui paraissait bien loin est finalement maintenant si près. Il ne reste plus qu’une petite dizaine de jours à bosser. Après, il sera urgent de laisser la place à du repos, et ce n’est pas toujours forcement plus facile.
Nous partons avec JLB seuls le vendredi matin à 7h00. Pour nous c’est 3h30’ de route pour le petit village de Nant. Objectif, un footing en fin de matinée afin de « doubler » dès le premier jour. La voiture est bondée, un grand espace quand même, avec sur le dessus, nos VTT. Christine nous rejoindra après sa journée de boulot avec un coureur triathlète de Brive qui lui prépare le grand raid de la réunion (objectif juste le finir, coureur 40’ aux 10 Kms). De même, nous irons chercher ce jour là, Romuald DE PAEPE, en provenance de la région parisienne, mon dauphin à la côte d’Opale. Romu, avec qui j’ai juste parlé une petite heure au podium la haut. Il est au courant de mon projet de stage et il m’a gentiment demandé de se joindre à nous. On ne se connaît pas plus. Est-ce que cela va le faire? Certains se posent des questions sur l’esprit trail. Pour moi, le voilà. Nous sommes potentiellement concurrents. J’irai le chercher à son train et nous nous entraînerons ensemble le samedi et le dimanche.

STAGE A NANT.

V.02 - am:1 Heure de footing - 1 Heure 11’ de footing trail avec JLB (15.1 Kms + 400m)

V.02 - pm: 30’ + 3x 15’ côte tr descente + 15’ - 30’ + 3x 18’ tr 13’ + 15’ (24.6 Kms + 1185m 2h15’) La seule chose que j’ai imposé à JLB, cette séance. Pour le reste il fait ce qu’il veut. Deux ans de suite que j’explose à Dourbies, dans cette désormais célèbre montée du Suquet ( 2.75 Kms +375m). Je suis bien décidé à la dompter. Je l’ai monté 3 fois 18’16 - 18’37 - 19’10. Première journée (39.7 Kms + 1585m)

S.03 - am: 2 Heures 30’ de footing trail - 3 Heures de footing trail (30.1 Kms + 1480m) Il était prévu de faire Sauclière - Dourbies avec Régis et Romu. Dourbies atteint en 2h20’, je ne dis rien à personne et monte le Suquet en 18’11 (ça va bien finir par payer!!) Sortie fc moy: 120 puls.

S.03 - pm: 1 Heure 30’ de VTT - 1 Heure 30’ de VTT ( sur route avec Romu, St jean des bruels - Nant - Cantobre - St Sulpice - Tréves - route de Dourbies - St Jean). Super jambes, sans forcer. Cool.

D.04 - 5 Heures de footing trail - 5 Heures 2’ de footing trail (44.6 Kms +2085m) On part d’en dessous de Dourbies (petit pont de bois) arrivée prévue à Nant avec Regis et Romu. Christine et JLB nous font les ravitaillements comme pour le jour J, ou nous prenons notre temps sans arrêter la montre. Je monte le Suquet en 18’35 « à froid » (le mec qui n’est pas têtu). On se perd un peu pour remonter sur le Chaos. Un chasseur nous guide de son rocher au loin. Je fais des aller retour entre Romu et Régis. En 4h20’ à Nant, je finis seul sur une piste remontant au Roc Nantais. Je n’ai plus d’eau ni rien d’autre et finis dans le dur, pas loin d’une petite hypo. Sortie fc moy 121 pulse. Fin d’après midi Christine, Régis et Romu rentrent, nous restons seul avec JLB pour le 4 éme jour. Dans la sortie nous doublons é coureurs dans la descente sur Tréves. Ils nous disent que Tomtom et 3 autres coureurs les ont doublé il y a 20′. (Incroyable, non?!!)

L.05 - 2 Heures de footing trail - 2 Heures 6’ de footing trail (20.5 Kms +1025m) Je décide de refaire la portion Tréves - Cantobre. JLB m’attends là bas. J’atteint Cantobre en 1h20’ malgré un début difficile à froid avec la montée sur le causse noir. Je poursuis donc jusqu’à Nant. Dernier jour, je peux casser de la fibre et fais les descentes de Cantobre, et du Roc Nantais à fond, au cas ou pour prendre des automatisme. Je me régale et suis à Nant en 2h6’. Sortie fc moy 125.
Bilan du stage 4 jours: 15h04 de sport 137.3 Kms (hors vélo) + 6175m

Semaine du 05 au 11 Octobre

L.05 - Voir au dessus.

M.06 - 1 Heure de footing - 1 Heure 5’ de footing (15.1 Kms) Difficile, jambes lourdes.

M.07 - REPOS - REPOS

J.08 - 30’ + 2x 15’(30’’/30’’) + 15’ - 30’ + 2x 15’(30’’/30’’) + 15’ (1h17’- 19.5 Kms) Très bien, repos hier efficace.

V.09 - 1 Heure de footing - 1 Heure de footing, fin active (15.2 Kms)

S.10 - am:50’ de footing + lignes - 1 Heure de footing + 10 lignes (17.5 Kms)

S.10 - pm: 2 Heures 30’ de vélo - 2 Heures 47’ de vélo (85 Kms - +340m)

D.11 - 2 Heures 30’ de footing trail - 2 Heures 45’ de footing trail (36.5 Kms - +910m) Côtes à la fin.

Bilan 12h12’ - 124.2 Kms - +1245m

Semaine du 12 au 18 Octobre

L.12 - REPOS - REPOS